③玉米

作为粗杂粮的代表，玉米适合加工成各种主食，如玉米面饼、窝窝头、玉米面粥、玉米?粥等。蒸煮的玉米棒(在完全成熟之前采摘)还可直接食用。建议吃玉米时应连玉米粒的胚芽(俗称胚尖，即玉米粒最下方的白色部分)一并吃掉，营养更佳。与精白米相比，玉米富含钾、镁和B族维生素，还有少量类胡萝卜素，如玉米黄素，营养着实丰富。

④小米

小米既可以煮粥，也可以做饭。用普通锅烹煮时，先放适量水，再放入淘洗好的小米，开锅后，小火煮30分钟即可。用高压锅煮小米粥，开锅(冒汽)即可，口感更佳。小米还可以与大米混合，做成“二米饭”，或者二米粥。用小米配合大米、绿豆、花生、枣等其他配料做成八宝粥也很美味。小米特别富含钾和铁，维生素B1的含量是大米的4～5倍，故传统上被中国北方居民当成“产妇食品”。

⑤燕麦

燕麦含脂肪稍高(约7%)，故香味浓郁，适合加工成麦片，或煮粥食用。纯燕麦片由燕麦粒轧制而成，呈扁平状，直径约相当于黄豆粒，形状完整。经过速食处理的速食燕麦片有些散碎，但仍能看出其原有形状。因其含有较多的膳食纤维，所以燕麦煮出来的粥很黏稠。纯燕麦片本身就是全谷，不仅含纤维素，也富含可溶的β?葡聚糖，它使燕麦粥具有高黏度的特点。

超市售有散装或小包装的燕麦片。要注意的是，一些热销的“营养麦片”、“早餐麦片”大多并非燕麦片(看其包装上配料表可知)，而是用玉米、大米、麦麸、糯米，再加一定油脂和糖“调制”出来的，很多根本不含燕麦成分，其营养价值大大低于燕麦片(详见本节后续内容)，不属于推荐的粗粮范畴。

⑥绿豆

最常见的吃法是用少量绿豆与大米混合煮成绿豆粥。烹煮时要先将绿豆单独煮开约10分钟，再加入大米同煮至大米烂熟。用类似的方法也可以做绿豆米饭。

绿豆是中国人传统的夏季保健食品，它能够清热解毒，防暑降压。但是，在烹煮绿豆时，很多人会把绿豆的皮扔掉;而制作绿豆粉丝和豆沙时，传统上不仅弃去豆皮，还会把煮豆的水也一起倒掉。其实，绿豆的真正好处，恰恰就在它的皮里。研究发现，绿豆两瓣子叶当中的主要成分是蛋白质和淀粉，其大部分活性成分，都在绿豆皮里。绿豆皮里面含有大量的抗氧化成分，如类黄酮、鞣酸、皂苷等，其他的还有生物碱、豆固醇、香豆素、强心苷及大量膳食纤维等。

绿豆的防暑活性成分可能主要以多酚类抗氧化物质为主，保持住它们的活性，就能保持住绿豆的防暑功效。绿豆的多酚类物质容易氧化，在绿豆汤和绿豆粥的煮制过程中，会逐渐从绿色变成红色，故而应当盖上锅盖，使其尽量减少与氧气的接触面积。同时，煮制时间也应当注意。不妨把煮沸10分钟之内的汤取出单独饮用，因为此时豆汤颜色碧绿，溶出的物质主要是豆皮中的活性成分，而且氧化程度最低，清热能力最强。取出这些汤之后，再加沸水继续煮制，直至豆粒烂熟，即可食用。要注意的是，煮绿豆汤不要加入碱，否则会破坏B族维生素和类黄酮等抗氧化成分。

⑦红豆或芸豆

红豆和芸豆也可以与大米混合做成豆饭、豆粥等，也可以做成豆包或豆沙包。豆皮的膳食纤维和多酚类抗氧化物质含量最高，而且豆皮颜色越深，抗氧化作用越强。不过，为了使口感更细腻，市场上出售的豆沙包或豆沙一般都除去了豆皮——膳食纤维含量最为丰富的部位，大大降低了其作为粗粮的价值，所以建议家庭自制豆沙或豆馅，可用高压锅把红豆、芸豆煮烂，然后加糖，搅拌，冷却，制成豆馅。

4.吃粗粮的宜忌

①粗粮主食不宜单一

营养学主张食物要多样化，主食宜粗细搭配。粗粮虽好，但也不宜长期只吃一种，否则就陷入另一种不平衡。应当将各种谷类、杂豆类搭配食用，至于是粗粮比例多一些儿，还是细粮比例多一些儿，都不重要，关键的是主食种类应多样化，而且不论粗粮细粮，都应该讲究烹调方法，做得美味可口。

②粗粮不必“细做”

所谓“粗粮细做”，是指为了改善口感，在制作小米、玉米等杂粮食品中刻意追求口感精细。粗粮的优势在于因没有经过精加工，其膳食纤维、维生素和矿物质等营养素得以保留。如果把它们进行精加工，加入大量油脂、糖，再配合大量白面粉、白米粉、纯淀粉等，其优势也就不复存在了。例如，餐馆和超市中销售的玉米饼都是用油脂来煎的，用食用碱或泡打粉制造多孔效果，用淀粉来加强细腻感，用糖来改善口味。这样的食品，早已不能完全保有玉米的营养价值了。

在市场上，为了保证产品的口感，粗粮细做时通常要与较大比例的精白面粉混合。以“玉米馒头”为例，为了保证有良好的卖相和口感，玉米粉的比例一般少于30%。这是因为，馒头的特定蓬松多孔质地必须要有足够的面筋来维持，而玉米中并不含有面筋，所以只能靠小麦粉中的面筋，就要增大小麦粉的比例。然而玉米粉比例受限，其色泽就不够黄，于是很多不法商贩就用柠檬黄等人工色素给玉米馒头染色。因此，人们在选购时应注意，所购的玉米馒头是否有真正的玉米香气和独特的玉米粉口感。

③有的人不宜多吃粗粮

因为粗粮保留了植物的种皮，其所含的膳食纤维、植酸和鞣酸等成分会干扰钙、铁、锌等矿物质的吸收，且对肠道有一定的刺激作用，所以有一些人群不适合长期或大量吃粗粮，如婴幼儿、较重的胃炎或消化性溃疡患者、克罗恩病或溃疡性结肠炎患者、腹泻者、近期肠道手术者。当然，这些人群也并非绝对禁忌粗粮，但在食用粗粮前应向主治医生或营养师咨询。发酵处理可以大大地提高粗粮中微量元素的吸收率，并使其更加容易被消化吸收;高压烹调也可使粗粮中的膳食纤维充分吸水柔软化，减少对肠道的刺激。配餐时，为了弥补粗粮中铁和锌吸收率的不足，应适当配合豆类和鱼肉类，增加微量元素的供应，也可以增加膳食中维生素C的供应，以便提高铁的吸收率。